Das perfekte Workout für den Frühling

Mit Spaß und wenig Aufwand fit in den Frühling

Oft verfliegt die anfängliche Euphorie der ersten Tage nach dem Jahreswechsel schnell, aufgrund eines vollen Terminplans, viel Stress und dazu noch demotivierendem, grauem Wetter. Und so wird die Zeit bis zum Sommer und der Bikinisaison immer knapper. Hier finden Sie ein Frühlings-Workout, das effektiv ist, aber gleichzeitig auch Spaß macht und wenig Zeit benötigt. Mit einem Mix aus Kardio- und Krafttraining geraten kleine Fettpölsterchen schnell ins schmelzen und die Haut Ihrer Problemzonen wird gestrafft. Für dieses Workout benötigen Sie insgesamt etwa 15min Zeit und kein spezielles Equipment – trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht. Lediglich ein bisschen Platz in Wohn- oder Schlafzimmer zum Durchführen der Übungen sollte vorhanden sein.

Das Warm-Up

Bevor das Training richtig losgehen kann, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Ein Warm-Up ist sehr wichtig, denn dadurch wird das Verletzungsrisiko während des Workouts stark verringert. Das Blut zirkuliert besser, die Muskeln werden warm und verstärkt mit Sauerstoff versorgt. Dafür brauchen Sie etwa zwei bis drei Minuten Zeit. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen eignet sich zum Beispiel leichtes Joggen auf der Stelle.
Sind Sie aufgewärmt, kann das Frühlings-Workout beginnen. Im Folgenden finden Sie verschiedene Ausdauer- und Kraftübungen, die Sie Ihrem Beachbody näher bringen werden. Jede Übung sollten Sie 3 x 30 Sekunden lang ausführen, dazwischen können Sie 10-15 Sekunden verschnaufen.

Übung 1: Kniehebeläufe

Um Ihre Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken, eignen sich Kniehebeläufe auf der Stelle. Dabei laufen Sie mit möglichst schneller Frequenz auf der Stelle und heben Ihre Oberschenkel jedes Mal um 90 Grad an. Achten Sie dabei auf eine gerade Rückenhaltung.

Übung 2: Plank-Position

Legen Sie sich flach auf den Boden. Stützen Sie sich von da aus mit Ihren Unterarmen auf den Boden, sodass diese parallel zum Körper liegen. Drücken Sie dann Ihren Körper hoch, lediglich die Unterarme und die Zehenspitzen sollten den Boden berühren. Achten Sie auf eine starke Körperspannung, Rücken, Po und Beine sollten eine Linie bilden. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, Trizeps, Brust und Beine gleichzeitig. 

Übung 3: Jumping-Jacks

Den Hampelmann – auch Jumping Jacks genannt – kennen Sie sicherlich noch aus Kindertagen. Diese Übung eignet sich aber eben nicht nur für Kinder: Auch Erwachsene können so mit Spaß ihre Ausdauer trainieren. Springen Sie aus dem Stand in eine leichte Grätsche und reißen Sie dabei Ihre ausgestreckten Arme hoch, bis diese sich über dem Kopf fast berühren. Springen Sie zurück und führen Sie dabei auch die Arme wieder seitlich an den Körper. So trainieren Sie Waden- und Schultermuskulatur und gleichzeitig stärkt diese Ausdauerübung das Herz- und Kreislaufsystem.

Übung 4: Push-Ups

Für straffe, starke Arme und einen schön trainierten Brustbereich greifen Sie am besten auf den Klassiker zurück: Die Liegestütze. Hier kommt es auf die richtige Ausführung an. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihre Beine, Ihr Rücken und Ihr Kopf sich auf einer Linie befinden. Die Körperspannung muss während der gesamten Übung durchgehalten werden. Wenn die klassische Ausführung zu schwer ist, dürfen Sie sich auch auf Ihre Knie begeben. Auch hierbei sollten Oberschenkel, Rücken und Kopf dann eine gerade Linie bilden.

Übung 5: Seilspringen

Ein echter Allrounder: Mit Seilspringen trainieren Sie nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Waden, Oberschenkel und Arme. Sie haben kein Seil zur Verfügung? Kein Problem, auch mit einem imaginären Seil lässt es sich trainieren: Machen Sie einfach die gleichen Bewegungen, als hielten Sie ein Seil in Ihren Händen.

Übung 6: Burpees

Zum Schluss noch ein echter Fatburner: Burpees gelten als die wohl effektivste Ganzkörperübung. Dafür stellen Sie sich hüftbreit hin und begeben sich dann langsam in die Hocke. Die Hände werden flach auf den Boden gelegt. Nun springen Sie in Liegestützposition, machen eine Liegestütze und springen dann wieder nach vorne, sodass Sie erneut in der Hocke sind. Von da aus machen Sie einen Strecksprung, die Arme strecken Sie gerade nach oben. Nach dem Sprung gehen Sie wieder langsam in die Hocke und wiederholen die gesamte Ausführung.