Ganzkörper Workout – Fit von Kopf bis Fuß
Squats
Squats sind eine großartige Übung für den Po und dürfen in keinem Workout fehlen. Um sie durchzuführen, stellt man sich aufrecht hin und spannt den Rumpf an. Die Hände kann man entweder an den Hinterkopf oder an die Hüften geben. Dann geht man in die Knie, als würde man sich hinsetzen wollen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wichtig hierbei ist, dass die Knie nicht über die Fußspitzen ragen. Danach richtet man sich mit geradem Rücken wieder auf und wiederholt die Übung. Ein Tipp: Menschen mit empfindlichen Knien sollten darauf achten, dass die Knie sich beim Hochkommen leicht nach innen drehen, so hat man eine Art Garantie, dass die Gelenke geschont werden.
Wiederholt wird die Übung am besten 15 Mal, dann folgt eine kurze Pause, ehe man sie noch einmal in gleicher Intensität ausführt und schließlich folgt ein dritter Durchgang, also insgesamt 45 Squats.
Liegestütze
Kaum eine Übung ist so leicht und einfach durchzuführen wie Liegestütze und so gut für die Fitness. Die Kraftübung trainiert den Rücken, den Po, die Brustmuskeln, die Schultern, den Bizeps und noch weitere etliche Muskeln und ist bei der Fitness-Routine kaum wegzudenken. Sie ist die ideale Übung für ein effektives Ganzkörpertraining.
Um Liegestütze korrekt durchzuführen, leg man sich auf den Bauch, die Beine werden gestreckt und die Hände werden parallel unter den Schultern auf dem Boden platziert. Man drückt sich mit den Händen hoch, der Blick ruht auf dem Boden, bis die Arme gestreckt sind. Dann geht es wieder runter, bis die Brust fast den Boden berührt. Wichtig: Der Körper muss eine gerade Linie bilden und man sollte vermeiden, den Rücken durchhängen zu lassen. Wenn die normalen Liegestütze noch zu anstrengend sind, kann man sie auch einfach auf den Knien machen.
Hier sind 30 Wiederholungen insgesamt - also je zehn auf einmal - mit kurzer Pause dazwischen, ideal.
Crunches
Crunches sind ein Muss für einen schönen, trainierten Bauch!
Um sie durchzuführen legt man sich zunächst auf den Rücken und winkelt die Beine an. Die Hände werden an den Hinterkopf gelegt. Nun hebt man mithilfe der Bauchmuskulatur den oberen Rücken und die Schulterblätter vom Boden ab und senkt sie wieder. Crunches sind eine tolle Alternative zu Sit-Ups und schonen den Rücken und die Wirbelsäule.
Hier empfehlen sich 60 Wiederholungen in drei Sätzen.
Burpees
Burpees oder auf Deutsch „Liegestützsprünge“ sind eine wahre Geheimwaffe gegen Fett!
Sie kombinieren Kniebeugen, Liegestütze und Strecksprung in nur einer Übung, sind jedoch auch dementsprechend anstrengend.
Doch schon nach wenigen Trainingseinheiten merkt man, wie sich die eigene Fitness signifikant verbessert und die Übung einem immer leichter fällt.
Zur Ausübung: Man stellt sich hüftbreit hin, die Zehen schauen nach vorne. Dann geht man tief in die Knie und stützt sich mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden ab.
Die Hände sollten in etwa schulterbreit auseinander sein, dann wird in die Liegestützposition gesprungen und ein Liegestütz ausgeführt. Danach springt man mit den Füßen wieder nach vorne, sodass man erneut in die Hocke kommt. Abschließend führt man einen Strecksprung nach oben aus, bei dem die Arme über den Kopf ausgestreckt werden. Für wen das zu anstrengend ist, man kann anfangs die Liegestütze auch weglassen und stattdessen nur in die Liegestützposition gehen, ohne die Übung durchzuführen.
Sport soll in erster Linie immer Spaß machen und nicht völlig überfordern, dennoch sollte man es im besten Fall schaffen, drei Mal in der Woche zu trainieren, um langfristig fit und gesund zu sein.